現役理学療法士さんから、身体のだるさと解決策について教えていただきました！(*^_^*)
「しっかり寝たんだけど、身体がだるいんだよな～」
という経験を1度はしたことがあると思います。
それに、今でも悩んでいて、この記事を目にして下さっている方が多いと思っています。
そんなあなたに質問です。
「なぜ、身体がだるいのか原因を見つけて対策してみましたか？」
原因を見つけて対策していかない限り、一生あなたにこの悩みがついてきてしまいます。
逆に、この記事をきっかけに原因を探って対策をしていくことで解決策が見つかるかもしれません。
本文に入る前に、まずは身体がだるい時を思い返して、
その前後で自分がどのようなことをしていたか
を書き出してみてください。
できれば、記録は多ければ多い方が良いです。
そして、今回この記事では、
・そもそも睡眠がしっかりとれていないかも！
・食べ物が原因！？
・だるさに効く栄養素と食べ物
この3つについて説明していきます。
もし、あなたの原因に一致しないかもしれない場合でも、目を通していただければ意識は確実に変わりますので参考にしてみてください。
本当にしっかり睡眠がとれていなかったりして
「しっかりと睡眠はとりました」
これは何時間のことを言うのでしょうか？
それに、睡眠で最も重要なのは、「質」です。
いくらしっかり寝たとしても、その時間帯や寝る前の行動によっては睡眠の質を下げてしまい、よく寝たのにあまり疲れがとれていないという現象に陥ってしまいます。
＜睡眠時間＞
では、睡眠時間はどれくらいとれば良いのでしょうか？
これについて、人が必要な睡眠時間は遺伝子で決まっていて、ほとんどの方は7~8時間の睡眠が必要です。
例外にショートスリーパーやロングスリーパーと呼ばれる方がいますが、この判別は疲れの回復の程度で図ってみるとよいでしょう。
ちなみに、睡眠時間が6時間より少なくなってくるとストレスがたまりやすい状況になり集中力が低下します。
そして、睡眠時間が3時間に近づくほど肥満になるリスクがぐっとあがりますので、睡眠時間が少ない方は、かなり注意する必要があります。
＜睡眠の質＞
まず、時間帯については、22時から2時前までには寝るようにしてください。
ここでしっかりとした睡眠がとれると、
睡眠の質に重要な成長ホルモンが分泌され、眠気の解消や自律神経の調整、身体の修復、疲労回復などをしてくれます。
そうなると、次の日に「なんかスッキリした！」という感覚を感じることができます。
さらに大事なことは、睡眠前の行動です。
脳が睡眠に向けて準備しているところを邪魔してしまうと、質の悪い睡眠になって、疲れがなぜかとれない、ということになりかねません。
そのため、ポイントとしては、
・寝る直前にスマホやパソコンは控える
・深呼吸をして落ち着く
・ヒーリングを聴く
・入浴は睡眠の90分前に入る
・過度な運動は控える など
特にブルーライトは眠りの妨げになりますので、気にかけるようにしてみてください。
食べ物が原因のケースも？
「睡眠は、この記事のように意識して実践したのに、身体がだるいままです」
では、何が原因なのでしょうか？
原因はどの事柄においてもたくさんありますが、より身近に私たちが行っていることで身体がだるくなりやすいことと言うと、、、、
実は食事なんです。
私自身も何度も経験しているのですが、お昼に白米がおいしくて、ついおかずやふりかけなどと一緒に食べ過ぎてしまった後、午後の仕事で非常に眠い・だるい・ぼんやりしてしまうといったことがありました。
皆さんも似たような経験をしていると思うんです。
私たちが好きなご飯やパン、清涼飲料水やケーキ、お菓子などの甘い物には大量に糖質を含んでいます。
この糖質を一気に体内に入れてしまうと、血糖値はぐっと上昇します。
もちろん身体は、慌てて危険信号をだして、血糖値を急いで下げるように働きます。
身体は急激に血糖値を下げようと働くので、ブレーキに時間がかかってしまい、必要以上に血糖値を下げてしまいます。
そう、私たちは食後2~3時間後に低血糖状態になっている可能性が高いのです。
低血糖状態では、眠さやだるさ、いらいらや、ぼーっとした感じなどがします。
現代では、非常に多くの糖質を含んだ食べ物を、私たちは知らないうちに摂取しています。
まずは、自分がどれくらい糖質を含んだものを食べているか、お菓子の頻度はどれくらいか、添加物の多い物ばかり食べていないかなどのチェックをしてから、次に紹介する食べ物を食べて、変化を比較してみてください。
だるさに効く栄養素と食べ物
これから、だるさに効く栄養素と食べ物を大きく5つ紹介します。
好きな物や食べやすい物からでいいので、意識的に摂るようにしてください。
・低GI食品
特徴：血糖値の変化が穏やかで身体のストレスが少ないです。
食べ物：そば、玄米、全粒粉パン、リンゴ、チーズ、ヨーグルト、きのこ類、さつまいも、豆食品など
・ビタミンB1
特徴：炭水化物をエネルギーに変換してくれます。不足すると、だるさや倦怠感などを感じやすくなってしまいます。
食べ物：豚肉、豆類、卵黄、胚芽米、レバー、ピーナッツ、ごまなど
・マグネシウム
特徴：ビタミンB群と同様にエネルギー変換をしてくれます。不足すると、めまいや動悸、イライラにつながります。
食べ物：魚介類、藻類、ひじき、豆腐、納豆など
・食物繊維
特徴：血糖の上昇をゆるやかにするだけでなく、消化管の活動を促進してくれます。
食べ物：野菜、イモ類、豆類、藻類、きのこ類、果物など
・ビタミンC
特徴：ストレスに対して、抵抗してくれる栄養素です。不足すると、ストレスが溜まり疲労感を感じやすい状態になります。
食べ物：緑黄色野菜、果物、イモ類など
最後に食事に関して補足をすると、具体的にどれくらいの量をとればよいかという疑問が浮かんできた方もいるのではないかと思います。
これは、「栄養素 摂取量」と検索すると大まかな年齢ごとに必要な栄養素が出てきますので、ご自分の目安をチェックしてみてください！！
私の記事は、あくまで皆さんのきっかけ作りにすぎません。
最後は、ここまで読んで下さったあなたが実行して、そこから何を身に付け、生かしていくかです。
皆さんの身体のだるさを自分自身の力で、解消できることを願っています！
いかがでしたでしょうか？(*^_^*)
身体の事を知り尽くしている理学療法士さんならではの情報なので、意識してみて自分や自分の大切な人の健康を守ってくださいね(^_-)-☆
みんな誰かの大切な人です(*^_^*)
